📘 文章目錄
鎂是什麼？鎂的作用與重要性
鎂的功效整理：鎂在身體中的主要角色
含鎂食物推薦：高含鎂來源一次看
鎂怎麼吃？補充方法與每日建議量
鎂的安全補充量
鈣鎂比例建議
鎂的副作用與注意事項
鎂是什麼？鎂的作用與重要性
鎂（Magnesium）是一種在日常生活中很常被忽略、但其實非常重要的礦物質。它參與多項身體運作，包括身體正常代謝、肌肉及神經的正常功能，是維持日常精神與體力的重要營養基礎。
簡單來說，鎂就像身體的「小幫手」，默默協助各種生理機能順利運作。當我們日常壓力大、喝咖啡多、外食比例高時，鎂的攝取量就可能不太夠，因此營養師常會提醒大家：每天的飲食記得要多放一些天然的含鎂食物。
像是 堅果、深綠色蔬菜、全穀類、豆類與海鮮，都是非常方便取得的高鎂來源，不但能補充營養，也能幫助我們維持良好的代謝與健康狀態。
在均衡飲食中攝取足夠的鎂，不僅是維持精神與體力的重要基礎，也能讓整體生活節奏更順暢，是許多人日常飲食中不可少的關鍵營養素。
鎂的功效整理：鎂在身體中的主要角色
鎂在身體裡扮演的角色比你想像中還多，是維持日常生活步調的重要營養素之一。雖然它不像維生素 C 或鐵那麼知名，但鎂參與了多種生理運作，因此攝取不足時，身體往往會感到「哪裡怪怪的」——但又說不上來是哪裡。
以下幫你整理鎂在身體中的幾個主要作用：
✔ 幫助有助於身體正常代謝
鎂是身體代謝過程的參與者，協助我們從食物中獲得日常所需的精神與體力。營養師常說：「吃進去的不一定能用，還要靠鎂來參與代謝。」
✔ 協助維持正常的肌肉與神經功能
鎂有助於肌肉及神經的正常功能，也與神經訊號的傳遞有關，對於長時間久坐、容易緊繃或生活作息不規律的人來說，補充足夠的鎂相對重要。
✔ 有助於維持醣類的正常代謝
鎂與有助於神經的正常功能，因此許多人在壓力大、作息不穩時，會特別留意鎂的攝取，以幫助維持身體自然的身心節奏。
✔ 調節生理機能正常運作
鎂參與多項生理代謝活動，是身體保持最佳運作狀態的基本營養素之一。
(來源：行政院衛生署食品廣告標示詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定表可敘述之生理功能例句)
含鎂食物推薦：高含鎂來源一次看
想補充鎂，其實不一定要靠補充品，許多日常食物本身就富含鎂，只要吃得夠「多樣、天然、未過度加工」，一天所需的鎂其實很容易從飲食中取得。
以下整理出營養師最常推薦、也最容易在日常飲食中加入的高含鎂食物：
✔ 堅果與種子類（鎂含量最亮眼）
杏仁
南瓜子
腰果
葵瓜子
堅果不只方便攜帶，也能作為健康零食，是補充鎂的首選。
✔ 全穀類（越接近原型食物鎂含量越高）
糙米
燕麥
藜麥
全麥麵包
比起白飯或白麵包，全穀類通常含有更多礦物質，包括鎂。
✔ 深綠色蔬菜（天然鎂來源）
菠菜
羽衣甘藍
芥藍
A 菜
深綠蔬菜含有植物性礦物質，是每天很值得補充的營養來源。
✔ 豆類與豆製品
黑豆
黃豆
毛豆
豆腐
豆類不只含鎂，也富含蛋白質，是素食者非常重要的營養來源。
✔ 海鮮類
鯖魚
秋刀魚
文蛤
牡蠣
海鮮的營養密度高，其中也包含一定量的鎂。
✔ 水果與其他來源
香蕉
牛油果（酪梨）
黑巧克力（70%以上可可）
優格
雖然含量沒有堅果或全穀類多，但在日常飲食中非常容易加入。
鎂怎麼吃？補充方法與每日建議量
鎂的來源很單純，只要每天的飲食夠均衡，其實大部分的人都能從食物中取得足夠的鎂。不過，現代人外食比例高、常喝咖啡、壓力大、精緻飲食偏多，都可能讓鎂攝取量相對不足，因此了解「怎麼吃比較剛好」是非常重要的。
以下整理營養師最常給的一些鎂補充建議。
✔ 日常飲食中的補充方式
想吃得夠「鎂」，先從餐盤做調整：
三餐加入 深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍、A菜）
改吃 糙米、燕麥、全麥麵包 等全穀類
每天來一小份 堅果（杏仁、腰果、南瓜子）
搭配 豆類與豆腐
一週吃 2–3 次 魚類與海鮮
這些食物都是天然的含鎂來源，也能幫助維持正常的生理代謝。
鎂的安全補充量（每日參考值）
依照多國膳食建議（如台灣 DRIs 與國際常見標準），成年人每日鎂的參考攝取量大約落在：
男性：約 350–420 mg/天
女性：約 280–320 mg/天
懷孕、哺乳族群會稍微增加一些
若以日常飲食來看，均衡飲食的人通常能吃到大約一半以上，因此很多營養師會建議以「飲食為主、補充品為輔」的方式調整。
若選擇補充品，常見的鎂形式包含氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等，每種吸收與耐受度稍有差異，可依照自己的身體感受與營養師建議做選擇。
鈣鎂比例建議（常見 2：1 參考值）
在營養學中，鈣與鎂常被一起討論，原因是這兩種礦物質在體內會互相影響吸收與利用。
常見的建議比例為「鈣：鎂 = 2：1」
例如：鈣 600 mg 搭配 鎂 300 mg
這個比例並不是絕對，而是營養師在實務上最常使用的搭配方式，有助於維持身體正常代謝與礦物質平衡。
若平常乳製品、深綠蔬菜、堅果吃得較少，可能鈣與鎂都偏低；若你有補充鈣，也記得同時檢視一下自己的鎂攝取是否足夠。
5. 鎂的副作用與注意事項：補得巧，才不會幫倒忙！
鎂雖然好處多多，是我們身體的好幫手，但跟所有營養素一樣，不是吃越多越好喔！基本上，如果你是從天然食物中攝取鎂，幾乎不太需要擔心會過量，因為你的腎臟會是很棒的「守門員」，會把多餘的鎂排掉。
⚠️ 吃太多鎂會怎樣？
通常發生副作用，都是因為補充劑（保健品）吃太多，因為補充劑的鎂比較濃縮。
🚨 哪些人補充鎂要特別小心？
有幾種狀況的人，在補充鎂之前，一定要先問問專業醫生或營養師：
正在服用特定藥物的人： 像是某些抗生素、降血壓藥等等。鎂可能會影響藥效，所以建議先請教醫師。
有特殊疾病者，所以建議先請教專業醫師再使用。
✅ 總結一下小叮嚀
從食物攝取：很安全，不用太擔心。
從補充劑攝取：請務必參考每日建議攝取量，不要貪多。衛福部也有訂出每日上限攝取量（通常是 700 毫克），別超過這個數字喔！
聰明搭配：如果你同時要補充鈣和鎂，最好不要一次吃超大劑量，因為它們在腸道會互相競爭吸收，建議可以分開時間吃，或是遵照複合補充劑的建議。
💎 推薦產品：歐瑞納美 愛爾蘭海藻鈣+天然酵母維他命D膠囊
這款產品結合了四大關鍵成分，以高品質的天然來源，為您的健康提供全面的支持。
👍 推薦亮點一：天然來源，高效吸收的「超級4強」配方
本產品不只補「鈣」，更懂得如何讓鈣被身體好好利用，達成滋補強身和健康維持的目標：
高含量愛爾蘭海藻鈣（310毫克/2顆）： 海藻鈣是天然的純植物（素食可食）來源，除了鈣，還含有天然鎂（66毫克/2顆）及70種以上海洋微量元素，具備高人體生物利用率，吸收更有效率。
法國天然酵母維他命D Lalmin D®（14微克/2顆）： 維他命D是「鈣質吸收的推手」！來自法國百年大廠的天然酵母維他命D，能有助於鈣及磷的吸收，高效補足您一天所需，確保吃進去的鈣能被身體運用。
關鍵協同因子：鎂（66毫克/2顆）與維他命K2（10微克/2顆）： 鎂與維他命K（納豆箘發酵物來源）都是維持骨骼健康的重要元素，能調節生理機能，使整體配方更加完整。
✨ 推薦亮點二：安心可靠的品質保證
選擇保健品，來源的純淨與認證最重要。
天然鹼性、純淨來源： 來自愛爾蘭的天然海藻鈣，是純淨且素食者可食的天然鹼性食品。
國際認證與專利： 原料擁有多項國際認證及專利，讓您吃得安心，有保障。
📌 給誰推薦？
無論是想要幫助正常發育的成長中族群、需要產前產後或病後之補養的媽媽，或是想要維持健康維持的中壯年族群，這款結合鈣、鎂、維他命D與K2的「歐瑞納美 愛爾蘭海藻鈣+天然酵母維他命D膠囊」，都是一個營養補給的好選擇。
